効果の実感が尚早な気もするけど、マインドフルネスを始めてから、過去や未来に遭遇した（しそうな）出来事に対して、悩む頻度が減った。もう少し正確にいうと、何に「悩む」べきか、悩むべき時間を明確に選択できるようになってきた。

それが何故かを先日読んだ「頭を「からっぽ」にするレッスン」を踏まえて、再考したい。

【読書】頭を「からっぽ」にするレッスン

頭を「からっぽ」にするレッスン 概要 元仏僧の筆者が、僧院での修行時代に学んだ瞑想での「意識の扱い方」について…

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本書で学んだように、マインドフルネスとは「今、ここ」に在ること、自分が今どこにいて何をしているかを意識すること、していることだけに１００パーセントの注意を向けるということ、だった。

「別のことを考える癖」をやめる

「いまここ」に集中することは、計り知れないほどメリットがある。

マインドフルネスや瞑想の「いまここ」の意識が芽生えたことで、「行動しながら別のことを考えている癖」が自分にはあることに初めて気づいた。これは自身の内向型の思考の性質上、仕方のないことではあるが、何かを実行している最中に別のことを考えているのは意識の在り方として良くない。これは「意識で全てを制御しようとしすぎ」のTogetter記事を引用することで、根拠を省略したい。

勉強は得意だけどスポーツや人付き合いが苦手なタイプの人は「意識ですべてを制御しようとしすぎ」てるのかも

意識しちゃうと跳び箱が飛べなくなるのわかるな〜

togetter.com

マインドフルネスの意識を持つだけで、いまに集中できていない自分の意識の在り方を理解できたことが非常に大きな学び。

つまり、よ。

意識のせいで「本当に大切な今」を体感できていない。

例えば、普段何気なく食べている地元の白米の味が甘くて美味しいことに気づいたり、通勤時に通りかかるスーパーが朝早くから営業していることに気づいたり、真冬の静かな夜の落ち着いた時間を感じることができたり。

以前に、ムネリンがマインドフルネスの重要性を説いていたけど、こういうことだったのか〜。ネガティブは変えようとせずに放置して、パスタを食べに行けってあながち嘘じゃねえかも。悩みの風船は置いとけばよいのでした。

【日記】川崎宗則の「ネガティブは放置して、パスタを食べに行け」理論。

川崎宗則の「ネガティブは放置して、パスタを食べに行け」理論 川崎宗則氏前からめちゃくちゃ好きなのですが、You…

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マインドフルネス×認知行動療法×主観と客観

アドラー心理学では「トラウマは存在しない」と断言していて、つまりは過去の体験を自分がどのように認知するかで、主観はいくらでも変容することができる。

私たちの意識の９割が過去や未来に対する不安やトラウマにあり、それらを掻き消してもがき続けていたり、不足を解消したいが故に苦しんでいる。例えば、過去に受けた心的外傷「虐待、イジメ、離婚、死別、詐欺…etc」も例外ではないらしい。

【読書】嫌われる勇気

嫌われる勇気 感想 自分はどうしたいのか、何をしたいのか、自分目線で常に考える。 思考の出発点においては、まず…

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現代人は自身が作り上げた「被害者意識」を相手に投げ込むことによって、自分の感情を理解して欲しい、というコミュニケーションを実行する人が増えていると思う。多くは１次感情である「理解してもらえない悲しさ」故であるとは思うが、どうせ分かってもらえないを無闇に振りかざす人が誰かから好かれるわけはない。その行動に至ってしまうのも「意識のせい」だと思う。

過去のトラウマ体験から出来事に過剰に反応することなどは意識を使いすぎてしまうことが原因にあると思う。意識を観察しながら、ただ求められることを実行できる、自分が善と思えることを素直に実行するヒトになるには、意識で思考や行動を統制しないことから始めよう。

先読みすることが悪いわけではないけど、その多くが「他人からどう思われるか」をベースとしたものに過ぎない。ファクトをしっかり掴んで、行動結果がもたらす期待値を冷静に判断できるようにしたい。

「認知行動療法」或いは「主観と客観の使い分け」によって、自分の思い込みの癖に気付くことができた素地もあり、思考の荷物を下ろすことが上手くなったと思う。トラウマ体験を否定することで、意識を強めていないか。自分で勝手に思い込んで、客観的事実をねじ曲げていないか。事実と主観を切り離して考える訓練（認知行動療法）によって、それだけでもかなり楽になると思う。

悩む必要があるか？

いまに意識を向けることが大切だって分かったことで、「これって悩む意味ある？」って悩み始める前から選別できるようになってきた。

あまり深掘りしても意味なくね？、これって前もあってイライラしたけどどうでもいいよね？って流せるようになってきた。もしやこれは年の功なのか…。でも、20代はこれが出来なかったっすわ。

マインドフルネス、認知行動療法、主観と客観の使い分け、これらを訓練していくことによって、自分が見えている世界を少し変えられる気がする。キザっぽく言えば、過去や未来から解き放たれる気がする。

頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる

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概要

元仏僧の筆者が、僧院での修行時代に学んだ瞑想での「意識の扱い方」について、丁寧に解説がしてある。

瞑想・マインドフルネスを学びたいなら、是非この本を読んで〜。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、ここ」に在ること、自分が今どこにいて何をしているかを意識すること。していることだけに１００パーセントの注意を向けるということ。思考や感情に囚われてしまった時にそれに気づき、その瞬間に周つの対象に注意を戻すことを覚えているようにする努力。

本書で書かれていないけど、「今、ここ」に集中するには、メンタルだけでなくフィジカルの快適性もセットで考えるべきだと自分は思う。何か物事に集中するには、集中環境と操作性が最適化されているかどうかが重要。

手法

時間帯は朝一番でやるのが一番おすすめらしい。姿勢は、あぐらをかくより、椅子に座った方がいいって書いてありました。本書によれば、最も重要なのは「導入」の部分。野生の馬になっている感情を、まずは観察し、集中できる状態へと解きほぐすことが大事。これを怠ると、瞑想をやる意味はあまりないらしい。

瞑想は1日のなかで唯一リラックスするための時間。私たちは終始何かをしていることに慣れすぎていて、何もしないことが退屈になるが、ただ1日10分間、心と体をリラックスさせる一方で、意識して「いま、ここに在る」という考え方に慣れる時間。

10分間瞑想の効用

元仏僧だけでなく様々な経歴を持っている筆者がサーカスの訓練でいつも言われていたのは、「自我へのこだわりを捨てろ」ということだった。それは僧侶の考え方と似ていて、一瞬一瞬の肉体の動きに意識を向けることの大切さと同じだという。

ピエロのレッスンでは、自分を馬鹿にし、リスクを冒し、いろいろためしてみて、失敗する能力に自信をもて、と言われるのです。手ぶらのまま舞台に上げられ、あれをしろ、これをしろと指示されます。…考えに沈む余裕も、ウィットに富んだ言葉で切り返す余裕もありません。ただそこに存在し、正直に自分をさらけ出し、何ができるかやってみるしかないのです。…大切なのは、ただ出ていってやることです。何も考えず、人にどう思われるかを気にせず、何らかの結果にこだわることもなく、ただやることなのです。

P19

人がミスをするのは、目の前のことに無心に取り組めてないことが原因であることが多いと本書でも書いてあるけど、この前togetterで見た「意識ですべてを制御しようとしすぎ」問題と酷似している気がします。

勉強は得意だけどスポーツや人付き合いが苦手なタイプの人は「意識ですべてを制御しようとしすぎ」てるのかも

意識しちゃうと跳び箱が飛べなくなるのわかるな〜

togetter.com

あなたがどう考え、感じるかについては、まず経験を形作るのが心そのものだということに気づくのが出発点です。だからこそ心のトレーニングが大切なのです。世界の見方を変えれば、実質的に自分の周りの世界が変わるのです。

P37

自問しなければならないのは、思考のうち有用で生産的なものがどれだけあって、無用で非生産的なものがどれだけあるかということだ。

P57

多くの人が全人生を幸福の追求を中心に回っている。次から次へと何かを追い求める一時的な「ドーパミン欠乏症」にかかり、頭の中で喋り続けている。だからこそ、頭をからっぽにできない。今ここにいることに集中し、頭をからっぽにする為には10分間瞑想のトレーニングが効果的である。

感情は「自分」と「世界」のフィルターである

過去や未来を悲観したって何の意味もないのに、悩んでしまうのは、過度に情報とストレスの洪水に蝕まれているから。今ある自分の身体に集中し、精神を集中する。誰に何を言われてもどうとも思わない、未来や過去をむやみにポジティブにもネガティブにも捉えず、そのままを受け入れる。隆起する事態を受け入れることが、最もシンプルに生きる秘訣。

自分の悩みだけに注目するのをやめて、他者の幸福にもっと目を向けることで、自分自身の頭の中の「からっぽ」が広がります。

P46

心をからっぽにすれば、相手のことを思うことができる。相手とのコミュニケーションにおいて、本質的に必要なのはファクトフルネスだけで良かったりする。事実以外のことを勝手に想像して、無駄に思考を巡らすことはあまり意味がない。

瞑想とは、ただ日々の心を写真に撮ること

瞑想を始める最初のステップのイメージは、自動車が往来する道路の目の前に座っているようなもので、生まれてくる雑念を制御しようとするのは、行き交う高速の自動車の道路の中に入って正面衝突しようとするのと同じ。感情を制御しようとするのではなく、道端に座ってじっと観察し、車の往来を見ていることに慣れることがまず大事。

自分が傍観者で、思念、すなわち車がゆきかうのをただ見ている存在ように感じること。道路に出ようとする機会が減り、思念が通り過ぎていくのをただ座ってみているのがだんだん容易になってくる。それが瞑想の過程である。

言い換えれば、庭にデッキを出して、流れていく雲を眺めるようなもの。時には雲の隙間から青空がのぞくこともある。何もしていなくても、ひとりでに起こっていくことを、そうやって雲を眺め続けていると、視界が開け、それまで瞑想で感じたことのない「からっぽ」の状態を感じることができる。心の動きは、チベットにいる「野生の馬」と同じ。暴れ馬に手綱をつけたって、言う事を聞かない。大事なのは、意識に動き回れるスペースを与えてやること。

自分の心の中に、つねに静かで穏やかで澄みわたった場所があるのを、いつでも帰れる場所があるのを想像してみてください。それは、人生にどんなことが起ころうと、落ち着いた安らかな気分でいられるということです。

P64

過去に読んだ「ネガティブを愛する生き方」にも、同じ考え方があった。

【読書】ネガティブを愛する生き方

【読書記録パート36】：ネガティブを愛する生き方 感想 自己受容 ちょうど3年前に、「反応しない練習」という本…

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まずは、落とし穴を発見すること

感情は「状態」である。移り変わりが早く、そうとは気づかないうちにいつの間にか消える。ネガティブな感情を全て追い払おうとしてはならない。思考と同じく、重要なのはそれらの感情をどうやって迎え、どう反応するかである。

眠れないことについてさかんに考え始めると、理屈の上では、自ずとさらなる思考を生み出していることになります。…思考や感情に抗おうとすればするほど緊張が生まれ、その緊張が体にも伝わるのです。

P202

私たちが不安な気持ちを自分自身で煽ってしまうのは、通勤で何度も通ってきた道端にある落とし穴に、毎回落ちているようなもの。落とし穴が見えているのに、染み付いた癖で落ちるのを避けられない。瞑想を続けるうちに、早くから穴が見えて、避けるための行動が取れるようになる。練習によっていずれは簡単に穴を避けて、先に進めるようになる。

深い理解は勝手に、ひとりでに生まれるのです。…不快で嫌な気分になるからといって抵抗したり、分析に没頭することで早く去らせようとするのではなく、ただそれがひとりでに勝手なペースで起こるのに任せるのです。これらの体験は、基本的に心と体が長い間背負ってきた荷物から解放されていることだと覚えていてください。

P104

頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる

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川崎宗則氏前からめちゃくちゃ好きなのですが、Youtubeに掲載された動画が最高でした。この人もだけど、やっぱり元はネガティブ。ネガティブじゃなきゃ、こんな性格になれない。ネガティブは悪くない！

この中で、瞑想〈マインドフルネス〉について言及されていた。頭の中にある風船のような『悩み』は割ろうとするのではなく、そこに放置するだけで良い。「ある」という状態を認識するだけで、何もしないのが大事とのこと。消せない悩みを排除せず、悩みと戦わない。悩みと戦おうとするから疲れる。悩みを放置して、パスタを食べに行けば良い？と。

20代は特に野望〈=欲〉が多い。それが若さの良いところではあるが、「置いとく技」も同時に持っておくと良い。ガッツくばかりではなく、ふわっとする場所があると、歳上から好かれるってのは分かる。

あと、これは動画のタイトル詐欺になってしまっているが、「辞職するカードを常に忍ばせて働け」とも言っている。「辞められる」というカードを持っているだけで、自由に思考が動くということ。大事にしたい。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

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感想

本当はもう少し脳科学に基づいた記述が多かったけど、難しかったので分かりやすいところを抜粋してみた。

マイナス思考や雑念を堀らない

・脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路に使われている。
・雑念（モンキーマインド）が頭の中を占拠していると、脳は疲れやすくなる。
・脳の可塑性によってマイナス思考がより強くなり、疲れやすくなる

いまここに集中する

・過去や未来に縛られず、いまここに集中する
・幸せを引き寄せるイメージを持つ
・マインドフルネス瞑想が有効
・脳の可塑性によってポジティブ思考となる

思考・行動習慣によって確実に変化が起きている。
マイナス思考を掘ってしまう考え方のクセに気づき、少しずつ修正していく。

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