森見登美彦先生は作品は大好きだけど、「四畳半神話大系」は特に思い入れがある作品。

今となってはタイムリープ系の類に属するかもしれないが、最近の所謂「異世界転生モノ」とは一緒にカテゴライズするべきではないと思う。

主人公は大学生活の何処かしらに不満を覚え、各話でエンディングを迎えるときにはこんなはずじゃなかったと嘆く。そして、次の並行世界へと行き渡っていくうちに、自室の四畳半から抜け出せなくなってしまう。これは明らかに、理想と現実の中で想いがループする私たちの心の中を投影しているはずなのです。

一般人の一般的な願望である、イケメンだったら…高学歴だったら…高収入だったら…幸せな家庭を築けていたら…などなど、過去や未来へのあらゆる現実とのギャップに苦しんでいる人々で世間は今日も賑わっている。

そんな時は、樋口師匠の言葉に救われたい。

ありもしないものに目を奪われてはどうにもならん。自分の他の可能性というあてにならないものに望みを託すことが諸悪の根源だ。今、ここにいる君以外、他の自分になれない自分を認めなくてはならない。君が有意義な学生生活を満喫できる訳がない。私が保証するから、どっしり構えておれ。

四畳半神話大系 – 樋口師匠の言葉 –

確かに…我々が有意義な学生生活を満喫できるはずがないのだ。

ありのままの自分を受け入れる。そうすることで、主人公は親友である小津の顔を認識できるようになったじゃありませんか。

これほんとにマインドフルネスって話よ。

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自分には昔から、人から批判的な言葉や態度を受けた際に、不快な感情に没入（認知的フュージョン）し、その出来事を拒絶するために脳内で反芻し、想像の中で相手に反論し返すことで怒りを増長させる思考の癖があった。

これをなんとか出来ないものかと思っていた際、出会ったのがACT、そしてこのセルフ・コンパッションと呼ばれる認知行動療法であった。

セルフ・コンパッションとは

世界共通のメンタリティーとして、多くの人が他の人によりも自分に厳しい態度をとる傾向にあることがわかってきている。

セルフコンパッションとは簡単に言えば、「他の人を思いやるように、自分のことを思いやる」ことである。

自分がつらい思いをしているとき、同じ悩みを抱える友人にならばしてあげることを、自分にもする。または、自分が苦しいと感じているときに、他の誰かにして欲しいことを自分が自分にする。

つらい感情と向き合うための３つの方法

困難な感情には、居場所を与えて労わる。そうすれば、結果的に困難な感情との新しい関係を構築することができる。

感情にラベルを貼る

怒り・悲しみ・絶望感・喪失感・恐れ・後悔・焦りなど。同時に現れる感情があれば、一番強く感じるものを選ぶ。

身体で感情に気づく

深呼吸をしながら、不快な感情を身体の内側で探す。頭のてっぺんからつま先まで、身体の隅々まで意識を向ける。

マインドフルネスの瞑想では、感情が揺さぶられているときには、身体のどこかが反応していると考えられています。感覚を研ぎ澄ませていくと、感情的な不快さが宿っている身体の様子により気づくようになります。

自分を思いやるレッスン〜マインドフル・セルフ・コンパッション入門

許す、なだめる

困難な状況にある自分自身の心をなだめ、いたわります。身体で感じている心地よくない場所に、手を置く。苦しみを取り除こうと抗うのではなく、苦しみを置いてあげるスペースを用意しておくこと。

手を当てながら、「ありのままの自分に優しく出来ますように」と伝えること。自分は完璧ではない、完璧な自分になってこそが自分である。

不快な感情を観察した後、他の人たちもこう悩むことがあるだろうなと「共通の人間らしさ」を感じるフレーズを思い浮かべると良い。

感情を変えようとするのではなく、ただやさしく抱えてあげるだけ、です。感情が表れている身体の部分すべてがやわらがなくても、少しだけ、一部だけがやわらかくなっていく、溶けていくような感覚でも十分です。

自分を思いやるレッスン〜マインドフル・セルフ・コンパッション入門

防衛本能により不快な感覚を生じている心を観察（脱フュージョン）し、感情にラベルを貼る。苦を感じる自分を許してなだめる。自分も相手も愛されたい、認められたいと思う承認欲求は「共通の人間らしさ」だと認識する。

好かれたい、理解されたい、評価されたい、存在を認められたい、自分のことを分かって欲しい、人間社会は承認欲求によって成り立っている。

自己肯定感の強さというのは、単に自信がみなぎっている人のことを言うだと思っていたけど、そうじゃない。人間の不完全な部分＝「共通の人間らしさ」を受け入れ、苦しみに向き合えるようになること。他人と共感できないことを受け入れること。それらが出来るようになることが、自分を自分で肯定する方法だとようやく分かった。

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よくわかるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー) 明日からつかえるACT入門

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アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（以下、ACT）は森田療法とマインドフルネスを組み合わせた心理療法と言われる。医師が行う治療としてだけでなく、一般人でもストレス対処の技法として活用できるものである。

これまでに療法と大きく違う点は、不快の感情を受け入れる（Acceptance）を強調している点にある。

ACTとは

ACTの中心にあるのは、「心理的柔軟性」にある。ACTは以下の６つの基本行動原則に基づいて、心理的柔軟性を養う。

マインドフルネスを以前に学んでいたおかげで、③以降は過去の復習となった。

脱フュージョン

脱同一化はマインドフルネスでも用いられる方法。思考を、言葉とイメージの組み合わせに過ぎないと認識する。頭に浮かんだ思考を真実だと受け止めてしまうことを「認知的フュージョン」と言い、「ただの考え（感情）」と「自分」が強く結びついている状態を示す。

例えば、目の前に梅干しがあって、口の中に入れるイメージを想像する。脳内で作られた梅干しの「酸っぱい」というイメージによって、勝手に口内で唾液が生成されるはず。人間はイメージによって、現実には生じていない防衛本能を働かせる。この状態を「認知的フュージョン」という。人は脳が作り出した「ただの言葉」を、現実に起こっていることだと錯覚してしまう。

それは、特に対人関係へのストレスにも同様に作用する。人は防衛本能が強い人ほど、自分で勝手に被害妄想の物語を作って、悪い方向にイメージを作ってしまう。他人の目を勝手に想像して、自己批判している。

ただし、外的要因によって頭の中で生まれてくる怒りや不安のイメージは、人間の防衛本能から生じるもので拒否できない。頭を「からっぽ」にするレッスンでも、自分の感情をただ傍観する重要性が説かれていた。

【読書】頭を「からっぽ」にするレッスン

頭を「からっぽ」にするレッスン 概要 元仏僧の筆者が、僧院での修行時代に学んだ瞑想での「意識の扱い方」について…

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ストレスのイメージを反芻するのは、自分の思考があたかも目の前で起きているかのように、または今後実際に起きるかのように想像してしまっているから。そのイメージは、ただの「思考」に過ぎない、と認識することが重要。またその思考は「拡張」により、絶対に否定しない。

リフレーミング

被害妄想の物語を作り出そうとするとき、以下の言葉に変換する。ネガティブな思考と一体化（フュージョン）した状態から、少し離れるイメージを持つ。この「言い直す」のはリフレーミングと呼ばれ、以前からの認知行動療法の領域で使用されたテクニックでもある。この時に重要なのは、気づくだけで感情を否定しないこと。

認知的フュージョン：私は◯◯だ。 
脱フュージョン： 私は◯◯という考え方を持っていることに、気づいた。

拡張

心身の不快を拒絶しようとすればするほど、その反応はより鮮明になり強化され、ますます注意が向いていく。これを「精神交互作用」という。

「苦悩するのは、その苦痛に抵抗するからだと理解すること。これが幸せになる秘訣だ」

（禅の導師 ティク・ナット・ハン）

ネガティブな感情は排除できない。否定も拒絶もせずに存在を許す＝アクセプタンス（受容）する。「拡張」とは不快な感情を抑え込もうとすることと逆で、感情の居場所を作ることにある。

自分の思考と感情をあるがままの状態にしておくこと。その思考・感情が喜ばしいものでもつらいものでも、心を開いて、それを受け入れる場所を作ること。思考に抗うのをやめ、それが自然と湧き起こったり消えたりするのに任せること。

（よくわかるACT ラス・ハリス）

拡張の４つのステップ

重要なのは、容認すること。ネガティブな感情をあるがままに受け入れること。

これまで自分は、他人の感情や行動はコントロール出来ない。自分がコントロール出来ることは「出来事をどのように捉えるか」という１点のみにある。と思っていた。しかし本書を読んで、「出来事の捉え方を変えることすらも出来ない、不快の感情をコントロールしてはいけない」ということを理解した。

つまり、自分に出来ることは「感情に没入せず自己を観察し、受け入れること」しかない。

よくわかるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー) 明日からつかえるACT入門

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効果の実感が尚早な気もするけど、マインドフルネスを始めてから、過去や未来に遭遇した（しそうな）出来事に対して、悩む頻度が減った。もう少し正確にいうと、何に「悩む」べきか、悩むべき時間を明確に選択できるようになってきた。

それが何故かを先日読んだ「頭を「からっぽ」にするレッスン」を踏まえて、再考したい。

【読書】頭を「からっぽ」にするレッスン

頭を「からっぽ」にするレッスン 概要 元仏僧の筆者が、僧院での修行時代に学んだ瞑想での「意識の扱い方」について…

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本書で学んだように、マインドフルネスとは「今、ここ」に在ること、自分が今どこにいて何をしているかを意識すること、していることだけに１００パーセントの注意を向けるということ、だった。

「別のことを考える癖」をやめる

「いまここ」に集中することは、計り知れないほどメリットがある。

マインドフルネスや瞑想の「いまここ」の意識が芽生えたことで、「行動しながら別のことを考えている癖」が自分にはあることに初めて気づいた。これは自身の内向型の思考の性質上、仕方のないことではあるが、何かを実行している最中に別のことを考えているのは意識の在り方として良くない。これは「意識で全てを制御しようとしすぎ」のTogetter記事を引用することで、根拠を省略したい。

勉強は得意だけどスポーツや人付き合いが苦手なタイプの人は「意識ですべてを制御しようとしすぎ」てるのかも

意識しちゃうと跳び箱が飛べなくなるのわかるな〜

togetter.com

マインドフルネスの意識を持つだけで、いまに集中できていない自分の意識の在り方を理解できたことが非常に大きな学び。

つまり、よ。

意識のせいで「本当に大切な今」を体感できていない。

例えば、普段何気なく食べている地元の白米の味が甘くて美味しいことに気づいたり、通勤時に通りかかるスーパーが朝早くから営業していることに気づいたり、真冬の静かな夜の落ち着いた時間を感じることができたり。

以前に、ムネリンがマインドフルネスの重要性を説いていたけど、こういうことだったのか〜。ネガティブは変えようとせずに放置して、パスタを食べに行けってあながち嘘じゃねえかも。悩みの風船は置いとけばよいのでした。

【日記】川崎宗則の「ネガティブは放置して、パスタを食べに行け」理論。

川崎宗則の「ネガティブは放置して、パスタを食べに行け」理論 川崎宗則氏前からめちゃくちゃ好きなのですが、You…

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マインドフルネス×認知行動療法×主観と客観

アドラー心理学では「トラウマは存在しない」と断言していて、つまりは過去の体験を自分がどのように認知するかで、主観はいくらでも変容することができる。

私たちの意識の９割が過去や未来に対する不安やトラウマにあり、それらを掻き消してもがき続けていたり、不足を解消したいが故に苦しんでいる。例えば、過去に受けた心的外傷「虐待、イジメ、離婚、死別、詐欺…etc」も例外ではないらしい。

【読書】嫌われる勇気

嫌われる勇気 感想 自分はどうしたいのか、何をしたいのか、自分目線で常に考える。 思考の出発点においては、まず…

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現代人は自身が作り上げた「被害者意識」を相手に投げ込むことによって、自分の感情を理解して欲しい、というコミュニケーションを実行する人が増えていると思う。多くは１次感情である「理解してもらえない悲しさ」故であるとは思うが、どうせ分かってもらえないを無闇に振りかざす人が誰かから好かれるわけはない。その行動に至ってしまうのも「意識のせい」だと思う。

過去のトラウマ体験から出来事に過剰に反応することなどは意識を使いすぎてしまうことが原因にあると思う。意識を観察しながら、ただ求められることを実行できる、自分が善と思えることを素直に実行するヒトになるには、意識で思考や行動を統制しないことから始めよう。

先読みすることが悪いわけではないけど、その多くが「他人からどう思われるか」をベースとしたものに過ぎない。ファクトをしっかり掴んで、行動結果がもたらす期待値を冷静に判断できるようにしたい。

「認知行動療法」或いは「主観と客観の使い分け」によって、自分の思い込みの癖に気付くことができた素地もあり、思考の荷物を下ろすことが上手くなったと思う。トラウマ体験を否定することで、意識を強めていないか。自分で勝手に思い込んで、客観的事実をねじ曲げていないか。事実と主観を切り離して考える訓練（認知行動療法）によって、それだけでもかなり楽になると思う。

悩む必要があるか？

いまに意識を向けることが大切だって分かったことで、「これって悩む意味ある？」って悩み始める前から選別できるようになってきた。

あまり深掘りしても意味なくね？、これって前もあってイライラしたけどどうでもいいよね？って流せるようになってきた。もしやこれは年の功なのか…。でも、20代はこれが出来なかったっすわ。

マインドフルネス、認知行動療法、主観と客観の使い分け、これらを訓練していくことによって、自分が見えている世界を少し変えられる気がする。キザっぽく言えば、過去や未来から解き放たれる気がする。

頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる

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概要

元仏僧の筆者が、僧院での修行時代に学んだ瞑想での「意識の扱い方」について、丁寧に解説がしてある。

瞑想・マインドフルネスを学びたいなら、是非この本を読んで〜。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今、ここ」に在ること、自分が今どこにいて何をしているかを意識すること。していることだけに１００パーセントの注意を向けるということ。思考や感情に囚われてしまった時にそれに気づき、その瞬間に周つの対象に注意を戻すことを覚えているようにする努力。

本書で書かれていないけど、「今、ここ」に集中するには、メンタルだけでなくフィジカルの快適性もセットで考えるべきだと自分は思う。何か物事に集中するには、集中環境と操作性が最適化されているかどうかが重要。

手法

時間帯は朝一番でやるのが一番おすすめらしい。姿勢は、あぐらをかくより、椅子に座った方がいいって書いてありました。本書によれば、最も重要なのは「導入」の部分。野生の馬になっている感情を、まずは観察し、集中できる状態へと解きほぐすことが大事。これを怠ると、瞑想をやる意味はあまりないらしい。

瞑想は1日のなかで唯一リラックスするための時間。私たちは終始何かをしていることに慣れすぎていて、何もしないことが退屈になるが、ただ1日10分間、心と体をリラックスさせる一方で、意識して「いま、ここに在る」という考え方に慣れる時間。

10分間瞑想の効用

元仏僧だけでなく様々な経歴を持っている筆者がサーカスの訓練でいつも言われていたのは、「自我へのこだわりを捨てろ」ということだった。それは僧侶の考え方と似ていて、一瞬一瞬の肉体の動きに意識を向けることの大切さと同じだという。

ピエロのレッスンでは、自分を馬鹿にし、リスクを冒し、いろいろためしてみて、失敗する能力に自信をもて、と言われるのです。手ぶらのまま舞台に上げられ、あれをしろ、これをしろと指示されます。…考えに沈む余裕も、ウィットに富んだ言葉で切り返す余裕もありません。ただそこに存在し、正直に自分をさらけ出し、何ができるかやってみるしかないのです。…大切なのは、ただ出ていってやることです。何も考えず、人にどう思われるかを気にせず、何らかの結果にこだわることもなく、ただやることなのです。

P19

人がミスをするのは、目の前のことに無心に取り組めてないことが原因であることが多いと本書でも書いてあるけど、この前togetterで見た「意識ですべてを制御しようとしすぎ」問題と酷似している気がします。

勉強は得意だけどスポーツや人付き合いが苦手なタイプの人は「意識ですべてを制御しようとしすぎ」てるのかも

意識しちゃうと跳び箱が飛べなくなるのわかるな〜

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あなたがどう考え、感じるかについては、まず経験を形作るのが心そのものだということに気づくのが出発点です。だからこそ心のトレーニングが大切なのです。世界の見方を変えれば、実質的に自分の周りの世界が変わるのです。

P37

自問しなければならないのは、思考のうち有用で生産的なものがどれだけあって、無用で非生産的なものがどれだけあるかということだ。

P57

多くの人が全人生を幸福の追求を中心に回っている。次から次へと何かを追い求める一時的な「ドーパミン欠乏症」にかかり、頭の中で喋り続けている。だからこそ、頭をからっぽにできない。今ここにいることに集中し、頭をからっぽにする為には10分間瞑想のトレーニングが効果的である。

感情は「自分」と「世界」のフィルターである

過去や未来を悲観したって何の意味もないのに、悩んでしまうのは、過度に情報とストレスの洪水に蝕まれているから。今ある自分の身体に集中し、精神を集中する。誰に何を言われてもどうとも思わない、未来や過去をむやみにポジティブにもネガティブにも捉えず、そのままを受け入れる。隆起する事態を受け入れることが、最もシンプルに生きる秘訣。

自分の悩みだけに注目するのをやめて、他者の幸福にもっと目を向けることで、自分自身の頭の中の「からっぽ」が広がります。

P46

心をからっぽにすれば、相手のことを思うことができる。相手とのコミュニケーションにおいて、本質的に必要なのはファクトフルネスだけで良かったりする。事実以外のことを勝手に想像して、無駄に思考を巡らすことはあまり意味がない。

瞑想とは、ただ日々の心を写真に撮ること

瞑想を始める最初のステップのイメージは、自動車が往来する道路の目の前に座っているようなもので、生まれてくる雑念を制御しようとするのは、行き交う高速の自動車の道路の中に入って正面衝突しようとするのと同じ。感情を制御しようとするのではなく、道端に座ってじっと観察し、車の往来を見ていることに慣れることがまず大事。

自分が傍観者で、思念、すなわち車がゆきかうのをただ見ている存在ように感じること。道路に出ようとする機会が減り、思念が通り過ぎていくのをただ座ってみているのがだんだん容易になってくる。それが瞑想の過程である。

言い換えれば、庭にデッキを出して、流れていく雲を眺めるようなもの。時には雲の隙間から青空がのぞくこともある。何もしていなくても、ひとりでに起こっていくことを、そうやって雲を眺め続けていると、視界が開け、それまで瞑想で感じたことのない「からっぽ」の状態を感じることができる。心の動きは、チベットにいる「野生の馬」と同じ。暴れ馬に手綱をつけたって、言う事を聞かない。大事なのは、意識に動き回れるスペースを与えてやること。

自分の心の中に、つねに静かで穏やかで澄みわたった場所があるのを、いつでも帰れる場所があるのを想像してみてください。それは、人生にどんなことが起ころうと、落ち着いた安らかな気分でいられるということです。

P64

過去に読んだ「ネガティブを愛する生き方」にも、同じ考え方があった。

【読書】ネガティブを愛する生き方

【読書記録パート36】：ネガティブを愛する生き方 感想 自己受容 ちょうど3年前に、「反応しない練習」という本…

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まずは、落とし穴を発見すること

感情は「状態」である。移り変わりが早く、そうとは気づかないうちにいつの間にか消える。ネガティブな感情を全て追い払おうとしてはならない。思考と同じく、重要なのはそれらの感情をどうやって迎え、どう反応するかである。

眠れないことについてさかんに考え始めると、理屈の上では、自ずとさらなる思考を生み出していることになります。…思考や感情に抗おうとすればするほど緊張が生まれ、その緊張が体にも伝わるのです。

P202

私たちが不安な気持ちを自分自身で煽ってしまうのは、通勤で何度も通ってきた道端にある落とし穴に、毎回落ちているようなもの。落とし穴が見えているのに、染み付いた癖で落ちるのを避けられない。瞑想を続けるうちに、早くから穴が見えて、避けるための行動が取れるようになる。練習によっていずれは簡単に穴を避けて、先に進めるようになる。

深い理解は勝手に、ひとりでに生まれるのです。…不快で嫌な気分になるからといって抵抗したり、分析に没頭することで早く去らせようとするのではなく、ただそれがひとりでに勝手なペースで起こるのに任せるのです。これらの体験は、基本的に心と体が長い間背負ってきた荷物から解放されていることだと覚えていてください。

P104

頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる

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脳科学は人格を変えられるか？ (文春文庫)

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内容

まとめ

認知バイアスを書き換える

あなたがものごとをどう見るか、そしてそれにどう反応するかによって、実際に起きることが変化する。「人生の明るい面に目がいくか、暗い面に目が行くか」と言う差は、脳の活動パターン自体に関連しているらしい。

「ものごとには良いも悪いもない。それを決めるのは当人の考えひとつだ」

『ハムレット』第二幕第二場より　ウィリアム・シェイクスピア

同じ出来事が起こっても、ポジティブに受け取るか、ネガティブに受け取るか、これは脳の情報処理の仕方が違うから。処理システムを変更できれば、ネガティブな人もある程度はポジティブ思考になれる。

快楽に向かうこと、そして不安を遠ざけること。このふたつの巨大な動機付けこそが、長い進化の過程を通じて人間の脳内にさまざまな回路を発達させ、それらの集積が、恐怖と快楽をそれぞれ司る回路を形成した。

ドーパミンとオピオイド

サニーブレインのなかで最も活発に働いているのはドーパミン、アヘンと似た働きをするオピオイドと言う脳内物質である。側坐核を構成する細胞にはドーパミンとオピオイドのどちらかが含まれている。これらは、サニーブレイン全体のエンジンルームでいわばオイルの役割を果たしており、楽観を作り上げる基本要素の一つである。

砂糖水などのご馳走を与えられたり、性交したりすると、ラットの側坐核内のドーパミンレベルが急上昇する。人間にも同様の現象が起きる。側坐核に埋め込んだ電極を刺激すると、ドーパミンの分泌が増大するのが確認された。

「オピオイドを含むニューロンが活性化すると、甘いものはより甘く感じられる」気持ちよく見せるのがオピオイドの働きに対し、ドーパミンはその経験を「欲して」反復させる作用を持つ。

セックスでもドラッグでもチョコレートでもゲームでも、脳に埋め込んだ電極にスイッチを入れることでも構わない−刺激を受けると、側坐核はドーパミンとオピオイドを分泌する。ニューロンが何度もこの「会話」を繰り返すと、シナプス結合により通り道ができる。サニーブレインのような大きな回路も、このようにして形成される。

側坐核は人間を快楽へと駆り立て、前頭前野はそうした原始的な衝動を制御する。両者はちょうどアクセルとブレーキのように働く。

楽観的なリアリストは、自分の運命は自分でコントロールできると意識の底で信じている。…悲観主義者が持っていない魔法のハッピー・ジュースを楽観主義者が手ににしているからではない…困難に直面しても簡単には諦めず、倍の努力をしてもでも問題を克服する道を見つけ出そうとする。

P82

オプティミズム・バイアス

ドーパミンを含むニューロンの複雑なネットワークがもたらす「欲望」は、快楽という現象の中ではあまり賛美されない側面だが、これがあるおかげで人間は生きていくうえで究極的に善である物事に気づき、それに取り組み続けることができる。

「ポジティブな思考はあらゆる利益をもたらす」と唱える自己啓発書は総じて、何かを「気持ちよく感じる」ことばかりを重視する。楽観主義とは単にハッピーな気持ちでいることでも、「すべては上手くいく」とひたすら信じることでもない。問題は、逆境が訪れたときにどう反応するかだ。盲目的な楽観主義は不要である。

喜びや幸福などポジティブな気分でいるとき、人間の思考の幅は自然に拡大する。そのおかげでより創造的になり、「枠にとらわれずに考える」ことができるようになるのだ。災いに出会っても折れない心と前に進み続ける力は、楽観主義のいわばトレンドマークだ。

ぺスティミズム・バイアス

社会的な生き物である私たち人間には、他社の感情を即座にすくい上げる強烈な力が備わっている。そして、他者の恐怖の表情は、近くに危険が潜むことを知る有力な手がかりになる。そうした潜在的な危険に気づくのを助けるのは、恐怖の回路の奥にあるこの扁桃体の反応であることが、複数の調査から確認された。

扁桃体から大脳皮質の各部に向かう経路が、大脳皮質から扁桃体へ戻る経路よりずっと数が多いことは、恐怖を科学的に解き明かすうえで大きな鍵になる。警報の役割を果たす回路が必要以上に強くなり、抑制の中枢の働きが弱まると、人は総じて悲観的な思考形式へと押しやられ、ものごとを悪い方へ悪い方へと考えるようになる。こうして、ネガティブな思考が徐々に出現し、良い面よりも悪い面に目が逝くようなバイアスが確立されていく。悪いニュースがよく売れるのは当然だ。危険が人の注意を引きつける力は強力で、たやすく克服されるようなものではない。

危機を察知するこれほど強力なシステムがもしもなかったら、人間はもっとずっと早くに命を落としてしまうだろう。だがいっぽうで、このシステムが楽観的思考の妨げになっているのも事実だ。さまざまな恐怖や不安は人間を立ち止まらせ、暗くネガティブな面へと目を向けさせる。簡単に言えば恐怖が、そして恐怖を司る回路こそが、楽観的に生きることの最大の障壁となっているのだ。

セロトニントランスポーター遺伝子

セロトニントランスポーター遺伝子は、セロトニンの分泌量を調整する。その個数は遺伝的に決まっているが、日本人は65%の人がSS型（遺伝子量が少ない型）、32%がSL型、3%がLL型（遺伝子量が多い）世界で最も不安になりやすい民族である。さまざまな説があるが、災害大国であったことが原因と言われている。

セロトニントランスポターS型（不安遺伝子）を持つ比率は民族により異なります。日本人は世界で最も不安感を持つ民族です。 | 立川の矯正歯科なら山下矯正歯科｜抜かない矯正科

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セロトニン運搬遺伝子の発現量が高い人は、ポジティブな画像に自然に注意が向かうと同時に、ネガティブな画像を殊更に避けていた。いっぽう、発現量が低い人は、ポジティブな画像を無視してネガティブな画像に注意を集中しがちだった。

プロモーター部分の近くに潜むメチル系化学物質は、遺伝子を効果的に沈黙させ、遺伝子のはたらきを遮断する。遺伝子情報が解読させるかどうかに影響を与えるのは無論、その人を取り巻く環境だ。それまでの人生で起きた出来事やエピジェネティックな変化など、数多くの要因が関わっている。

認知バイアスの修正

過去のトラウマは、防御本能が原因であること。三日前に食べた夕食は忘れているのに、シナプスの結合によって長期記憶は形成される。思い出せば思い出すほどに、より強化されてしまう。鬱病になりやすい人は、前頭葉前皮質と扁桃体との結びつきが弱い。過去の自分を許して、全く必要のない自己否定を一切しない。過去の自分は、現時点の最善を尽くしてきた自分であることを許す。

常に感情が上乗せされている心の情報処理に、客観的数値を判断基準にする。正しい情報を数値として認識し、客観による情報交換によって思考する。自分の思い込みや妄想によってネタティブ思考を引き起こしている。心の在り方を変えることで、世界の見え方を変わってきた。次は思い込みによる間違った世界の見方を変革する。

相手から言葉を真に受けず、全部を正しく議論しない。議論可能な相手とのみ、客観による議論をし、信用できる相手とのみ主観によるコミュニケーションを実施すれば良い。

死生観と実存から、本質評価すること。幸福とは何かを哲学から合理的に考える。過去の怒りに囚われている事のほとんどが大した事じゃない。てめえが過去に囚われている間に、他の人は新しいことにチャレンジしている。そんな時間に余裕はないから、とにかく行動しよう。楽観主義でやるべきことに諦めない思考の体力をつける。データ主義に基づいて期待値の高い手法を何通りも試しながら、失敗は成長に糧には必要だと理解する。

恐怖を無くす方法

• 心理療法とD-サイクロセリンなどの薬を組み合わせる。
• 内側前頭前野皮質を活性化させる。ここから伸びる神経は扁桃体に直結している。
• 心に浮かんだ考えをラベル付けし、大したことないと思う。
• マインドフルネスを行う。

脳科学は人格を変えられるか？ (文春文庫)

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何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

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内容

自己肯定感とは『自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること』

人間にとって、危機を察知する能力であるネガティブ思考が悪ではない。だが、ネガティブ思考は大前提として自己肯定感を持ち合わせる人間にのみ、適切な方向に作用する。そもそも自己肯定感を持ち合わせていない人が、ネガティブ思考や危機を感じた時、次のような

自己肯定感が低い人の特徴

• どうせ失敗すると思い、行動できない。（どうせ失敗する症候群）
• 褒め言葉を喜べない（どうせ私なんか症候群）
• 子供や周囲に悪影響を及ぼす（否定の継承）

自己肯定感は揺れ動く。自己肯定感の総量は人により違う。だが、自己肯定感は後天的に育てられる。

自己否定の２つの罠は「過去」と「比較」である。これは認識して、とりあえず放置しておく。〜するべき、〜ねばならないに囚われて、自分を限定し、幸福度を下げてしまう。

自己肯定感が高まる方法

瞬発系と持続系を組み合わせることによって、じわじわ自己肯定感を上げていく。一気にあげない、焦らない。

＜瞬発系＞

言葉の力を信じる。鏡の中の自分を意図的でも良いから褒める。19世紀アメリカの思想家「ラルフ・ワルド・エマーソン」は『根拠なき自信が絶対的な自信である』と説いた。

否定語を自分の辞書から消す。どうしたらいい→なんとかなる。疲れた→よく頑張った。運が悪い→運が良い。許せない→許します。重大だ→大したことじゃない。もうダメだ→まだやれることがある。

好きなものをパーソナルスペースに置く。また、同じ毎日は自己肯定感を下げる。散歩して、寄り道する。

＜持続系＞

①吐き出す：悲しみや怒りを文字にすることで、吐き出される。

②準備する：トラブル対処を決めておく。

③想像する：１、３、５年後、最期を予想しておく。尊敬する人物ならどうするか。視座を変える。

④喜ぶ：１日で３つの出来たこと、良かったことを書く。

感想

この手の自己啓発が苦手でアレだったけど、30代越えて面倒臭くなってきた自己否定とそろそろ決別すべく読んだ。

人生そんなに時間もないんだから、この際自己否定を完全に廃止する。自己肯定感の総量を上げて、一切の自己否定を廃止し、過去の自分を否定しない。過去に囚われている時間を出来る限り無くしていきたい。「あいつ許さない→あいつも許す」にしてしまって、過去をサッと忘れてしまう。

おそらく自己肯定感の筋トレが必要。出来事が生じた際の、先んずる感情をリアルタイムにマネジメントしつつ、一義的な解釈と視野で人を嫌いにならない方が、自分の精神衛生上良い。言葉の力を信じて、大したことじゃない！大丈夫！って常に否定語を使用しないようにする。

瞬発系対策の言葉の力はあまりやって来てないので、実践していきたい。あと、多分マインドフルネスはガチでやったほうが良さそう。

持続系対策の②準備するは、対人関係の対処法をあらゆるパターンで交わせるようにプログラミングしておきたい。Think Clearyで作ったけど、もっと応用的にブラッシュアップして交わし方のパターンを作り上げてしまいたい。

心の在り方を変えることで、世界の見え方を変える。そして、能動的学習欲を爆発させて、世界を面白く感じたい。

何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

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川崎宗則氏前からめちゃくちゃ好きなのですが、Youtubeに掲載された動画が最高でした。この人もだけど、やっぱり元はネガティブ。ネガティブじゃなきゃ、こんな性格になれない。ネガティブは悪くない！

この中で、瞑想〈マインドフルネス〉について言及されていた。頭の中にある風船のような『悩み』は割ろうとするのではなく、そこに放置するだけで良い。「ある」という状態を認識するだけで、何もしないのが大事とのこと。消せない悩みを排除せず、悩みと戦わない。悩みと戦おうとするから疲れる。悩みを放置して、パスタを食べに行けば良い？と。

20代は特に野望〈=欲〉が多い。それが若さの良いところではあるが、「置いとく技」も同時に持っておくと良い。ガッツくばかりではなく、ふわっとする場所があると、歳上から好かれるってのは分かる。

あと、これは動画のタイトル詐欺になってしまっているが、「辞職するカードを常に忍ばせて働け」とも言っている。「辞められる」というカードを持っているだけで、自由に思考が動くということ。大事にしたい。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

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感想

本当はもう少し脳科学に基づいた記述が多かったけど、難しかったので分かりやすいところを抜粋してみた。

マイナス思考や雑念を堀らない

・脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路に使われている。
・雑念（モンキーマインド）が頭の中を占拠していると、脳は疲れやすくなる。
・脳の可塑性によってマイナス思考がより強くなり、疲れやすくなる

いまここに集中する

・過去や未来に縛られず、いまここに集中する
・幸せを引き寄せるイメージを持つ
・マインドフルネス瞑想が有効
・脳の可塑性によってポジティブ思考となる

思考・行動習慣によって確実に変化が起きている。
マイナス思考を掘ってしまう考え方のクセに気づき、少しずつ修正していく。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

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反応しない練習　あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

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内容

「悩み」とは、何かが起きた時にそれを受け止めて感じる「心の反応」である。世界が悪い訳ではなく、それをどう受け止めるかは本人の主観による。心の在り方が世界の在り方なのである。

悩み（心の反応）には原因がある。原因には対処する方法がある。ブッダは人間の悩みを分析した、ある意味では科学者のような人物。仏教徒は正しい理解で苦悩から自由になる合理的思考のこと。

①言葉で原因を理解する、②感覚をマインドフルネスで意識する、③分類する。

悩みの分類

以下の３つに分類される。

①貪欲：求めすぎ、期待しすぎ

②怒り：失った悲しみ、挫折、コンプレックス

③妄想：思い込み（判断）、不安、優劣、善悪

自己否定防止エクササイズ

どんなとも自己否定しない。人間は放っておくと、自己否定を始める。自己否定を始めることで、承認欲求が乾き不快感をもたらす。それを埋めるために、人間は自己又は他者に「攻撃」を始める。もしくは、「逃避」行動により依存に陥りやすい。自己否定は百害あって一利なし。自己否定は毒だ。自己否定はしないとDNAに刻みなさい。

①：マインドフルネスで身体の感覚を把握する。一歩一歩外を歩く、身体の感覚を捉える。自分の内側にある感覚をぼんやりと眺め、身体の状態を把握する。

②：思い込みの外に出る。人間は優劣と善悪を勝手に判断する。広い世界を見渡す。

③：「私は私を肯定する」と口に出す。

正しい動機とは

競争社会を生き抜くことと、悩まずに生きることは両立できる。自己否定や他者否定をエネルギーに変えることはできない。

「慈・悲・喜・捨」の４つを正しい動機にする。相手の幸せを願う。相手の悲しみに共感する。相手の喜びに共感する。欲・怒り・妄想を手放す。

感想

反応している自分に気付き、生活している中のほとんどの時間をマイナス思考と向き合っていることに気付いた…本当に人生損している…絶対に損してる。私はそのマイナスの刺激に対して自分から近づき、自らの手で苦しんでいる。

人によっては理不尽な言葉を受け取らずにさっと流してしまう人もいるはず。言ってることは絶対的に向こうがおかしいことも多いけど、それをいつまでも気にしてしまう私も私よ。

３つのステップを実行

①：マイナス思考や過去の記憶に反応している自分に気付く。反応したことを口に出して自覚する。
②：マイナス思考をただ「ある」ものとして観察する（受け入れず、無理に離さない）
③：別のことに意識を向けて、夢中でやる。

快（幸福）に目を向けて、今にトキメク楽しい人生を作っていく。ネガティブなのは言い換えれば現実をきちんと見てるってことでもあるから、億劫にならないようにしようとおもった訳よ。

私の場合は特に目を閉じているときに、マイナス思考の連鎖が始まってしまうことがある。まず反応している自分に気付き、少しずつ快の思考へシフトチェンジする訓練をしていきたい。

他人に期待しない

大抵、相手が分かりやすく情報を伝える事を意識していれば、例えば前提条件を補足したり、結論から先に述べたり、欲しい情報は何かを明確に示したり、会話のクッションが巧みだったり、あとは人間性が好きだったりすれば、ちゃんと応対します。

でも、どう考えても他者に配慮したコミュニケーションの形になってない状態でボールを投げてくる輩に優しくしなくていい。ってか、私はそんな器用な人間じゃねえ。

「他人にどう思われるか気にしない」とかそういう話が巷では騒ぎ立てられますけど、もう他人の評価を気にする余裕がありません。申し訳ないけど、怒ることに躊躇したり、他人の期待に答えるリソースを持っていません。以前に、自分が出来ないことが証明されたので、出来ないから仕方ありません。

「他人に期待しないこと」について、以下長い記事をダラダラと書きました。

ヒトは無意識のうちに期待する

話していて、この人カロリー指数が高いなって思う人は適当に話を流すようにしている。他人も相手も期待しない考え方を意識した結果、仕事中にこの人の話はあんまり聞かないようにしようと自動的に身体が判別するようになってきた。デリカシーのないコミュニケーションをかましてくる相手に対して、どうして真面目に応対する必要がありましょうか。いや、ありませぬ。

カロリー多め、糖分マシマシの食事ばっかり食べてると身体に負担がかかるのと同じように、デリカシーのない言い方や、暗黙知のオペレーションをこちらに考える時間を与えずに伝達してくる輩に真摯に対応していると、疲弊するばかり。そんなことに消耗する体力は自分にはありません。

相手が自分の思い通りにならない時に幻滅する幼稚な感覚は、以前と比べて相当に減った。年齢も重なってきて意見の衝突を許せるようになってきたのか。（たまに理不尽にブチギレそうになるから、ブログに書いててすみません）

誰かと話した結果、相手に幻滅する時間をなるべく過ごしたくない。人に期待しないことで、むやみやたらに幻滅しない。相手を操作する傲慢な考え方はやめよう。自分にも他人にも期待したい考え方が自分には合っている。

• 自分には能力があると期待しない。
• 他人は話せば分かると、期待しない。
• 困ったら誰かが助けてくれると、期待しない。見返りを期待しない。
• 有名人/学歴がある/お金持ちでも、人間力には期待しない。

他人に期待しない考え方は、理想と現実のギャップを小さくする手法であり、逃げの手法でもある。始めから期待していない方が、ちゃんとやれたら儲け物だと思えるので、考え方として楽なのは間違いない。

人間は「無意識のうちに他人に期待する動物である」らしい。でも、相手は自分の通りに動かないし、相手だって相手なりの考えや感情がある。どんなに足掻いたって、他人は他人なんすよ。

「自分の思いは相手に伝わる」と思うのは傲慢な考え方で、特に個人の主観や感情を押し付け・服従させようとするのは、ハラスメント以外の何者でもない。相手にしないし、自分もそれを受けなくていい。相手に思いが伝わらなかったと言って幻滅する必要もないし、他人は他人でしかなく、自分も自分でしかない。

ニュアンスが難しいけど、分かり合えなくて良いと断言している極端な話でもない。ベースとなる考え方は「期待しない」方がいいということ。その方が、例え分かり合えなくても相手の意見を尊重した状態でコミュニケーションを続けることができる。何でわかってくれないんだ！を押しつけなくて済む。大人になったら、平行線でしか会話が成り立たないケースはたくさんある。

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