怒り – あとは頼みます。

【読書】何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

SOTOBORI — Thu, 10 Dec 2020 15:00:00 +0000

何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

created by Rinker

内容

自己肯定感とは『自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること』

人間にとって、危機を察知する能力であるネガティブ思考が悪ではない。だが、ネガティブ思考は大前提として自己肯定感を持ち合わせる人間にのみ、適切な方向に作用する。そもそも自己肯定感を持ち合わせていない人が、ネガティブ思考や危機を感じた時、次のような

自己肯定感が低い人の特徴

どうせ失敗すると思い、行動できない。（どうせ失敗する症候群）
褒め言葉を喜べない（どうせ私なんか症候群）
子供や周囲に悪影響を及ぼす（否定の継承）

自己肯定感は揺れ動く。自己肯定感の総量は人により違う。だが、自己肯定感は後天的に育てられる。

自己否定の２つの罠は「過去」と「比較」である。これは認識して、とりあえず放置しておく。〜するべき、〜ねばならないに囚われて、自分を限定し、幸福度を下げてしまう。

自己肯定感が高まる方法

瞬発系と持続系を組み合わせることによって、じわじわ自己肯定感を上げていく。一気にあげない、焦らない。

＜瞬発系＞

言葉の力を信じる。鏡の中の自分を意図的でも良いから褒める。19世紀アメリカの思想家「ラルフ・ワルド・エマーソン」は『根拠なき自信が絶対的な自信である』と説いた。

否定語を自分の辞書から消す。どうしたらいい→なんとかなる。疲れた→よく頑張った。運が悪い→運が良い。許せない→許します。重大だ→大したことじゃない。もうダメだ→まだやれることがある。

好きなものをパーソナルスペースに置く。また、同じ毎日は自己肯定感を下げる。散歩して、寄り道する。

＜持続系＞

①吐き出す：悲しみや怒りを文字にすることで、吐き出される。

②準備する：トラブル対処を決めておく。

③想像する：１、３、５年後、最期を予想しておく。尊敬する人物ならどうするか。視座を変える。

④喜ぶ：１日で３つの出来たこと、良かったことを書く。

感想

この手の自己啓発が苦手でアレだったけど、30代越えて面倒臭くなってきた自己否定とそろそろ決別すべく読んだ。

人生そんなに時間もないんだから、この際自己否定を完全に廃止する。自己肯定感の総量を上げて、一切の自己否定を廃止し、過去の自分を否定しない。過去に囚われている時間を出来る限り無くしていきたい。「あいつ許さない→あいつも許す」にしてしまって、過去をサッと忘れてしまう。

おそらく自己肯定感の筋トレが必要。出来事が生じた際の、先んずる感情をリアルタイムにマネジメントしつつ、一義的な解釈と視野で人を嫌いにならない方が、自分の精神衛生上良い。言葉の力を信じて、大したことじゃない！大丈夫！って常に否定語を使用しないようにする。

瞬発系対策の言葉の力はあまりやって来てないので、実践していきたい。あと、多分マインドフルネスはガチでやったほうが良さそう。

持続系対策の②準備するは、対人関係の対処法をあらゆるパターンで交わせるようにプログラミングしておきたい。Think Clearyで作ったけど、もっと応用的にブラッシュアップして交わし方のパターンを作り上げてしまいたい。

心の在り方を変えることで、世界の見え方を変える。そして、能動的学習欲を爆発させて、世界を面白く感じたい。

何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

created by Rinker

【読書】アンガーマネジメント

SOTOBORI — Tue, 08 Dec 2020 15:00:00 +0000

アンガーマネジメント

アンガーマネジメント (日経文庫)

created by Rinker

内容

2020年6月から大企業において「パワハラ防止法（改正労働施策総合推進法）」が改正された。パワハラが常態化して改善が見られない企業は、企業名が公表されることが決定している。

怒りはその強い攻撃性から、家族・友情・職場を「壊す」ことがある。怒りは他者だけでなく自分にも矛先を向け、自傷行為を引き起こす場合がある。自傷行為は、身体を傷つける行為だけでなく、過度な喫煙や飲酒を含まれる。また、怒りは上から下に伝染する。弱い者から更に弱い者へ、負の連鎖が生まれる。

Googleはチームの生産性を最大化する取り組みとして「プロジェクト・アリストテレス」と名付けた労働改革を2012年から実行した。そこでは、心理的安全性の高い職場は、圧倒的に生産性が高いということが立証された。だからこそ、アンガーマネジメントは重要だ。

怒りは誰かから影響されて、自分が生み出しているものではない。怒りは、自分が生み出しているものである。自分が生み出すものである以上、怒りは自分でコントロールできる。反射的に生産する「怒り」のメカニズムを分析すれば、アンガーマネジメントできるようになる。

怒りはどう生まれるか

「べき」という信念は、個人差があり、また時代や環境によって変化する。後輩は先輩の言うことを「聴くべき」、年上からの電話は「返すべき」、料理は女性が「作るべき」など、「べき」という信念<=コアビリーフ>に陥ると、怒りを発生させる原因になる。怒りは、近い存在にこそ強く出る。これは、甘えである。

また、防衛感情が原因で怒りも生まれる。怒りは２次感情である。人間は初めに１次感情である「悲しみ、困惑、虚しさ」が生まれ、その後に１次感情の防衛の為に、２次感情である「怒り」が発生する。

怒りの根底にある一次感情を分析し、相手へのリクエストへ変換する。なぜ人がアンガーマネジメントが出来ないかと言えば、そのステップは大変に手間で、面倒臭い。その短期的な処方と、長期的改善法を体に叩き込んでトレーニングする。そうすれば、怒りにくい身体になる。

短期的な対処法

①：数値化する。腹立った際に、まずは深呼吸して６秒待つ。６秒待てば、理性が追いついてくる。怒りのバロメーターを数値化してみる。0〜10点の間で、怒りの出来事を評価する。人間は基本的に２〜３点で怒っている事が多い。

②：怒った時の合言葉を決めておく。「何とかなる」「大丈夫」「大したことじゃない」と声に出してみる。人は感情的になるとボキャブラリーを失くし、反射的な判断に頼るようになる。

長期的な改善法

①：記録する。アンガーログを録る。日付・場所・内容・要点を書く。記録を残しておくと、自分の「べき」が何処にあるかを理解する。

②：分類する。ストレスログを録る。変えられる/変えられない、重要/重要でないのマトリックスで整理する。

③；自己受容する。サクセスログを録る。自己肯定感があれば、防衛感情に余裕が生まれる。スポーツ・睡眠・コミュニティを大事にする。つまりは、心理的安全性の高いコミュニティを持っておくこと。

相手の怒りは変えられない。怒りは自らが生み出しているものであるから、それを他人が変えることなどできないし、そんなこと思わなくてもいい。出来る事といえば、怒りの土台になっている１次感情を観察し、フォーカスすること。

例えば、ハンバーガー屋さんで購入した商品の中身が乱雑に包装されたことに対して怒った客に対して、代替のハンバーガーをひょいと差し出すのは「怒りの解決」にはなっていない。客は、代替えの商品が欲しかった訳ではなく、１次感情を理解して欲しかっただけなのだ。

アドバイスではなく共感を求めているだけなのである。怒りの感情を生み出している１次感情の悲しさにフォーカスすることで、怒りを怒りとしてみない。そのバックボーンにある１次感情にフォーカスし、共感してみる。

感想

「怒る」ことに、実利は全くないことは頭では理解している。

怒っても問題解決は起こらないし、「返報性の原理」を理解している人であれば、長期的な付き合いを必要する人間に対して怒りの感情をぶつけることが非合理な対応策であることは客観的に理解できる。

過去にあった「怒りの出来事」を反芻し、あの時ああいえば良かったと思う時間は非常に不毛である。相手が居ない訳であるし、相手は何も思っていないのだから、それを想起して負の感情を呼び起こすことは無意味である。

本書でも、怒りは誰かの影響ではなく「自分が生み出しているもの」であると述べられていた。同じことをされても、同じ反応にはならないのが人間。どう受け取るかは本人に任せれている「自由」がある。

色々考えた結果、自分の中で現在の最適解は以下のようになった。

＜自分＞

自分が怒りを表してもいい。でも、大きな声で怒鳴らないこと。
本人に直接ガチギレせずに、1次感情が生じた時点で「心理的安全性の高いコミュニティ」を巻き込むこと

＜他人＞

怒りを「怒り」としてみない。相手は悲しさ/虚しさの「１次情報」に共感して欲しいだけで、アドバイスを求めていない。
言語による対話においては主観を極力排除し「客観性」で判断すること。感情的な相手には対応しないこと。関与しないが最大の報復であること。

「怒る」ってのは、何かしらの防衛本能が働いている当然の行為であって、社会生活を送っていて怒らない方が異常。相手や内容に応じて無駄に体力/精神力を消費したくないけれど、理不尽で不当な行為を全部受け流せるほど人間が出来ていない。いつか噴火してしまうのなら、自然体で普段から怒りの感情を制御しない方がいい。

突然に公共の場でワーワー怒るのはダサいから、普段から上手く怒る。でも、怒ってもいいけどコレは自分のモラルとして大きい声で怒鳴らない。怒鳴る人間はカッコ悪いからよ。こんなことされたら嫌だって思った瞬間に、怒る。我慢しない。フラストレーションを溜めない。

断るプログラミングを、以前の記事で書いた。

tanomimasu.com

アンガーマネジメント (日経文庫)

created by Rinker

【読書】ネガティブを愛する生き方

SOTOBORI — Thu, 27 Jun 2019 12:52:30 +0000

ネガティブを愛する生き方光と闇の法則

created by Rinker

感想

自己受容

ちょうど3年前に、「反応しない練習」という本を読んだ。当時の自分の感想を振り返ると、ネガティブ感情に支配されることを恐れ、ネガティブを愛さず放棄しようとしている姿勢が在る。メンタルを崩してしまったのは、以前までの「ネガティブ感情を抑える癖」が大きな原因の１つだと気づいた。

【読書】反応しない練習　あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

反応しない練習　あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」内容「悩み」とは、何かが起きた時にそ…

tanomimasu.com

一昨年の暮れにお世話になっている方からこの本を勧めて頂いた。

療養中は、カラダの状態を整えると同時に、「自分の弱さ」とひたすらに向き合う日々が続いていたが、メンタルが安定した後に職場に復帰して以降、”ネガティブ”と向き合う頻度は減っていった。通院を重ねて病気の症状が薄れ、今ではうつ病の症状が寛解したと思っていたが、この本を読んで「まだ治療が始まったばかりだった」…と思い知らされた。

・カルマを克服するためには、時に自分の愚かさや至らなさに愕然とし、いっそ死んでしまいたいと思うほどの自己嫌悪に苛まれる必要がある。そこを通らずして、根深いカルマの清算は成されない。自分の闇を受け入れるのだ。
・自分の中の薄汚さを、図々しさを、醜さを、拒絶せずに、否定せずに、受け入れるのだ。愚かで至らない自分を受け入れた上で、新たな自分を築き上げてほしい。

まずは実践したいこと。

①：恐怖、怒り、執着といったネガティブ感情を愛すること。
②：全ての自分のありのままの感情を、そのまま受け入れること。

ネガティブを愛することは、全く容易なことではない。作者が提起する「自己受容の姿勢」を身につけている人など、正直私の周囲にはいない。これは、ありのままの自分を受け入れること、表現することを恐れているからに他ならない。ネガティブを恐れ、自分と向き合うことに恐れているのだ。

・明言しておくが、あなたが抑圧を重ねれば重ねるほど、人間関係は歪む。
・自分を正常に保つための最善の方法は、「オープンであること」だ。自分に正直で在るということは、相手にも正直であるということだ。

自分が何を日頃考えていて、何に踠いていて、どんなネガティブを愛しているか。そして、どこまで自己受容できるか。これが真の努力の形なんだと、ようやく分かった。自分と対話し、ワガママの自分を表面化させ、感情を抑制しない生き方を実践し、自らの幸福活動を築く必要がある。

私たちは自分の感情を抑制して他者と同調すること、そしてネガティブを受け流すことが美徳だと誤った価値観を持っている。そうではなく、ネガティブ感情も含めてありのままの自分を受け入れることこそが、正しい努力の在り方なのだ。

・全てを受容するということは、愚かな自分も、至らぬ自分も愛おしいと思えることである。

感情抑制を続け、その場限りのポジティブを消費的に生産していることが努力と言えるはずがない。ネガティブを直視しない生き方に、自己成長があるはずがない。

うちゅう！

・私たちの人間の内側には、宇宙がまるごと凝縮されている。
・私がいつも、生徒たちに宇宙真理や法則を教えながら、定期的に念を押すことがある。それは、「私から教えられることを真に受けるな」ということ。

やはり、考え方の基礎にあるべきことは「自分のアタマで考える」ことにあって。筆者の描き方が「責任逃れの発言」ではないかと捉える人もいるかも知れないけど、それが真理だと思う。自分の幸せは、自分しか知り得ない。

じゃあ、”ありのままの状態”とは何なのか。与えられすぎて育ってきた私たちは、虚像の姿を一度解体して、”ありのままの状態”を再構築する必要がある。自分の場合は、ブログを通じてずっと考えてきているし、これからも思考を続けたい。

四国八十八ケ所巡礼中に生じた”霊的体験”を起源として、「宇宙真理を感じ取る力」を得たという冒頭の話で面食らい、単にスピリチュアルな内容だと誤って解釈し、拒絶反応を起こしてしまう人もいるかもしれない。

この辺り…仏教や哲学の知見が無ければ、読み進めるのを止めてしまうかもしれない。この巡礼中に起きた霊的体験とは、”意識の枠”が崩れて、阿摩羅識（あまらしき）の世界へ到達したように私には映った。

ユングの集合的無意識についても触れてあって、九識の概念＝「生命の根源は宇宙生命でそれぞれが繋がっている」という内容について、冒頭から何度も述べられている。

ネガティブを愛する生き方光と闇の法則

created by Rinker