何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

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内容

自己肯定感とは『自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられること』

人間にとって、危機を察知する能力であるネガティブ思考が悪ではない。だが、ネガティブ思考は大前提として自己肯定感を持ち合わせる人間にのみ、適切な方向に作用する。そもそも自己肯定感を持ち合わせていない人が、ネガティブ思考や危機を感じた時、次のような

自己肯定感が低い人の特徴

• どうせ失敗すると思い、行動できない。（どうせ失敗する症候群）
• 褒め言葉を喜べない（どうせ私なんか症候群）
• 子供や周囲に悪影響を及ぼす（否定の継承）

自己肯定感は揺れ動く。自己肯定感の総量は人により違う。だが、自己肯定感は後天的に育てられる。

自己否定の２つの罠は「過去」と「比較」である。これは認識して、とりあえず放置しておく。〜するべき、〜ねばならないに囚われて、自分を限定し、幸福度を下げてしまう。

自己肯定感が高まる方法

瞬発系と持続系を組み合わせることによって、じわじわ自己肯定感を上げていく。一気にあげない、焦らない。

＜瞬発系＞

言葉の力を信じる。鏡の中の自分を意図的でも良いから褒める。19世紀アメリカの思想家「ラルフ・ワルド・エマーソン」は『根拠なき自信が絶対的な自信である』と説いた。

否定語を自分の辞書から消す。どうしたらいい→なんとかなる。疲れた→よく頑張った。運が悪い→運が良い。許せない→許します。重大だ→大したことじゃない。もうダメだ→まだやれることがある。

好きなものをパーソナルスペースに置く。また、同じ毎日は自己肯定感を下げる。散歩して、寄り道する。

＜持続系＞

①吐き出す：悲しみや怒りを文字にすることで、吐き出される。

②準備する：トラブル対処を決めておく。

③想像する：１、３、５年後、最期を予想しておく。尊敬する人物ならどうするか。視座を変える。

④喜ぶ：１日で３つの出来たこと、良かったことを書く。

感想

この手の自己啓発が苦手でアレだったけど、30代越えて面倒臭くなってきた自己否定とそろそろ決別すべく読んだ。

人生そんなに時間もないんだから、この際自己否定を完全に廃止する。自己肯定感の総量を上げて、一切の自己否定を廃止し、過去の自分を否定しない。過去に囚われている時間を出来る限り無くしていきたい。「あいつ許さない→あいつも許す」にしてしまって、過去をサッと忘れてしまう。

おそらく自己肯定感の筋トレが必要。出来事が生じた際の、先んずる感情をリアルタイムにマネジメントしつつ、一義的な解釈と視野で人を嫌いにならない方が、自分の精神衛生上良い。言葉の力を信じて、大したことじゃない！大丈夫！って常に否定語を使用しないようにする。

瞬発系対策の言葉の力はあまりやって来てないので、実践していきたい。あと、多分マインドフルネスはガチでやったほうが良さそう。

持続系対策の②準備するは、対人関係の対処法をあらゆるパターンで交わせるようにプログラミングしておきたい。Think Clearyで作ったけど、もっと応用的にブラッシュアップして交わし方のパターンを作り上げてしまいたい。

心の在り方を変えることで、世界の見え方を変える。そして、能動的学習欲を爆発させて、世界を面白く感じたい。

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川崎宗則氏前からめちゃくちゃ好きなのですが、Youtubeに掲載された動画が最高でした。この人もだけど、やっぱり元はネガティブ。ネガティブじゃなきゃ、こんな性格になれない。ネガティブは悪くない！

この中で、瞑想〈マインドフルネス〉について言及されていた。頭の中にある風船のような『悩み』は割ろうとするのではなく、そこに放置するだけで良い。「ある」という状態を認識するだけで、何もしないのが大事とのこと。消せない悩みを排除せず、悩みと戦わない。悩みと戦おうとするから疲れる。悩みを放置して、パスタを食べに行けば良い？と。

20代は特に野望〈=欲〉が多い。それが若さの良いところではあるが、「置いとく技」も同時に持っておくと良い。ガッツくばかりではなく、ふわっとする場所があると、歳上から好かれるってのは分かる。

あと、これは動画のタイトル詐欺になってしまっているが、「辞職するカードを常に忍ばせて働け」とも言っている。「辞められる」というカードを持っているだけで、自由に思考が動くということ。大事にしたい。

ネガティブを愛する生き方 光と闇の法則

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感想

自己受容

ちょうど3年前に、「反応しない練習」という本を読んだ。当時の自分の感想を振り返ると、ネガティブ感情に支配されることを恐れ、ネガティブを愛さず放棄しようとしている姿勢が在る。メンタルを崩してしまったのは、以前までの「ネガティブ感情を抑える癖」が大きな原因の１つだと気づいた。

【読書】反応しない練習　あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

反応しない練習　あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」 内容 「悩み」とは、何かが起きた時にそ…

tanomimasu.com

一昨年の暮れにお世話になっている方からこの本を勧めて頂いた。

療養中は、カラダの状態を整えると同時に、「自分の弱さ」とひたすらに向き合う日々が続いていたが、メンタルが安定した後に職場に復帰して以降、”ネガティブ”と向き合う頻度は減っていった。通院を重ねて病気の症状が薄れ、今ではうつ病の症状が寛解したと思っていたが、この本を読んで「まだ治療が始まったばかりだった」…と思い知らされた。

・カルマを克服するためには、時に自分の愚かさや至らなさに愕然とし、いっそ死んでしまいたいと思うほどの自己嫌悪に苛まれる必要がある。そこを通らずして、根深いカルマの清算は成されない。自分の闇を受け入れるのだ。
・自分の中の薄汚さを、図々しさを、醜さを、拒絶せずに、否定せずに、受け入れるのだ。愚かで至らない自分を受け入れた上で、新たな自分を築き上げてほしい。

まずは実践したいこと。

①：恐怖、怒り、執着といったネガティブ感情を愛すること。
②：全ての自分のありのままの感情を、そのまま受け入れること。

ネガティブを愛することは、全く容易なことではない。作者が提起する「自己受容の姿勢」を身につけている人など、正直私の周囲にはいない。これは、ありのままの自分を受け入れること、表現することを恐れているからに他ならない。ネガティブを恐れ、自分と向き合うことに恐れているのだ。

・明言しておくが、あなたが抑圧を重ねれば重ねるほど、人間関係は歪む。
・自分を正常に保つための最善の方法は、「オープンであること」だ。自分に正直で在るということは、相手にも正直であるということだ。

自分が何を日頃考えていて、何に踠いていて、どんなネガティブを愛しているか。そして、どこまで自己受容できるか。これが真の努力の形なんだと、ようやく分かった。自分と対話し、ワガママの自分を表面化させ、感情を抑制しない生き方を実践し、自らの幸福活動を築く必要がある。

私たちは自分の感情を抑制して他者と同調すること、そしてネガティブを受け流すことが美徳だと誤った価値観を持っている。そうではなく、ネガティブ感情も含めてありのままの自分を受け入れることこそが、正しい努力の在り方なのだ。

・全てを受容するということは、愚かな自分も、至らぬ自分も愛おしいと思えることである。

感情抑制を続け、その場限りのポジティブを消費的に生産していることが努力と言えるはずがない。ネガティブを直視しない生き方に、自己成長があるはずがない。

うちゅう！

・私たちの人間の内側には、宇宙がまるごと凝縮されている。
・私がいつも、生徒たちに宇宙真理や法則を教えながら、定期的に念を押すことがある。それは、「私から教えられることを真に受けるな」ということ。

やはり、考え方の基礎にあるべきことは「自分のアタマで考える」ことにあって。筆者の描き方が「責任逃れの発言」ではないかと捉える人もいるかも知れないけど、それが真理だと思う。自分の幸せは、自分しか知り得ない。

じゃあ、”ありのままの状態”とは何なのか。与えられすぎて育ってきた私たちは、虚像の姿を一度解体して、”ありのままの状態”を再構築する必要がある。自分の場合は、ブログを通じてずっと考えてきているし、これからも思考を続けたい。

四国八十八ケ所巡礼中に生じた”霊的体験”を起源として、「宇宙真理を感じ取る力」を得たという冒頭の話で面食らい、単にスピリチュアルな内容だと誤って解釈し、拒絶反応を起こしてしまう人もいるかもしれない。

この辺り…仏教や哲学の知見が無ければ、読み進めるのを止めてしまうかもしれない。この巡礼中に起きた霊的体験とは、”意識の枠”が崩れて、阿摩羅識（あまらしき）の世界へ到達したように私には映った。

ユングの集合的無意識についても触れてあって、九識の概念＝「生命の根源は宇宙生命でそれぞれが繋がっている」という内容について、冒頭から何度も述べられている。

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世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

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感想

本当はもう少し脳科学に基づいた記述が多かったけど、難しかったので分かりやすいところを抜粋してみた。

マイナス思考や雑念を堀らない

・脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳回路に使われている。
・雑念（モンキーマインド）が頭の中を占拠していると、脳は疲れやすくなる。
・脳の可塑性によってマイナス思考がより強くなり、疲れやすくなる

いまここに集中する

・過去や未来に縛られず、いまここに集中する
・幸せを引き寄せるイメージを持つ
・マインドフルネス瞑想が有効
・脳の可塑性によってポジティブ思考となる

思考・行動習慣によって確実に変化が起きている。
マイナス思考を掘ってしまう考え方のクセに気づき、少しずつ修正していく。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

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反応しない練習　あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

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内容

「悩み」とは、何かが起きた時にそれを受け止めて感じる「心の反応」である。世界が悪い訳ではなく、それをどう受け止めるかは本人の主観による。心の在り方が世界の在り方なのである。

悩み（心の反応）には原因がある。原因には対処する方法がある。ブッダは人間の悩みを分析した、ある意味では科学者のような人物。仏教徒は正しい理解で苦悩から自由になる合理的思考のこと。

①言葉で原因を理解する、②感覚をマインドフルネスで意識する、③分類する。

悩みの分類

以下の３つに分類される。

①貪欲：求めすぎ、期待しすぎ

②怒り：失った悲しみ、挫折、コンプレックス

③妄想：思い込み（判断）、不安、優劣、善悪

自己否定防止エクササイズ

どんなとも自己否定しない。人間は放っておくと、自己否定を始める。自己否定を始めることで、承認欲求が乾き不快感をもたらす。それを埋めるために、人間は自己又は他者に「攻撃」を始める。もしくは、「逃避」行動により依存に陥りやすい。自己否定は百害あって一利なし。自己否定は毒だ。自己否定はしないとDNAに刻みなさい。

①：マインドフルネスで身体の感覚を把握する。一歩一歩外を歩く、身体の感覚を捉える。自分の内側にある感覚をぼんやりと眺め、身体の状態を把握する。

②：思い込みの外に出る。人間は優劣と善悪を勝手に判断する。広い世界を見渡す。

③：「私は私を肯定する」と口に出す。

正しい動機とは

競争社会を生き抜くことと、悩まずに生きることは両立できる。自己否定や他者否定をエネルギーに変えることはできない。

「慈・悲・喜・捨」の４つを正しい動機にする。相手の幸せを願う。相手の悲しみに共感する。相手の喜びに共感する。欲・怒り・妄想を手放す。

感想

反応している自分に気付き、生活している中のほとんどの時間をマイナス思考と向き合っていることに気付いた…本当に人生損している…絶対に損してる。私はそのマイナスの刺激に対して自分から近づき、自らの手で苦しんでいる。

人によっては理不尽な言葉を受け取らずにさっと流してしまう人もいるはず。言ってることは絶対的に向こうがおかしいことも多いけど、それをいつまでも気にしてしまう私も私よ。

３つのステップを実行

①：マイナス思考や過去の記憶に反応している自分に気付く。反応したことを口に出して自覚する。
②：マイナス思考をただ「ある」ものとして観察する（受け入れず、無理に離さない）
③：別のことに意識を向けて、夢中でやる。

快（幸福）に目を向けて、今にトキメク楽しい人生を作っていく。ネガティブなのは言い換えれば現実をきちんと見てるってことでもあるから、億劫にならないようにしようとおもった訳よ。

私の場合は特に目を閉じているときに、マイナス思考の連鎖が始まってしまうことがある。まず反応している自分に気付き、少しずつ快の思考へシフトチェンジする訓練をしていきたい。

他人に期待しない

大抵、相手が分かりやすく情報を伝える事を意識していれば、例えば前提条件を補足したり、結論から先に述べたり、欲しい情報は何かを明確に示したり、会話のクッションが巧みだったり、あとは人間性が好きだったりすれば、ちゃんと応対します。

でも、どう考えても他者に配慮したコミュニケーションの形になってない状態でボールを投げてくる輩に優しくしなくていい。ってか、私はそんな器用な人間じゃねえ。

「他人にどう思われるか気にしない」とかそういう話が巷では騒ぎ立てられますけど、もう他人の評価を気にする余裕がありません。申し訳ないけど、怒ることに躊躇したり、他人の期待に答えるリソースを持っていません。以前に、自分が出来ないことが証明されたので、出来ないから仕方ありません。

「他人に期待しないこと」について、以下長い記事をダラダラと書きました。

ヒトは無意識のうちに期待する

話していて、この人カロリー指数が高いなって思う人は適当に話を流すようにしている。他人も相手も期待しない考え方を意識した結果、仕事中にこの人の話はあんまり聞かないようにしようと自動的に身体が判別するようになってきた。デリカシーのないコミュニケーションをかましてくる相手に対して、どうして真面目に応対する必要がありましょうか。いや、ありませぬ。

カロリー多め、糖分マシマシの食事ばっかり食べてると身体に負担がかかるのと同じように、デリカシーのない言い方や、暗黙知のオペレーションをこちらに考える時間を与えずに伝達してくる輩に真摯に対応していると、疲弊するばかり。そんなことに消耗する体力は自分にはありません。

相手が自分の思い通りにならない時に幻滅する幼稚な感覚は、以前と比べて相当に減った。年齢も重なってきて意見の衝突を許せるようになってきたのか。（たまに理不尽にブチギレそうになるから、ブログに書いててすみません）

誰かと話した結果、相手に幻滅する時間をなるべく過ごしたくない。人に期待しないことで、むやみやたらに幻滅しない。相手を操作する傲慢な考え方はやめよう。自分にも他人にも期待したい考え方が自分には合っている。

• 自分には能力があると期待しない。
• 他人は話せば分かると、期待しない。
• 困ったら誰かが助けてくれると、期待しない。見返りを期待しない。
• 有名人/学歴がある/お金持ちでも、人間力には期待しない。

他人に期待しない考え方は、理想と現実のギャップを小さくする手法であり、逃げの手法でもある。始めから期待していない方が、ちゃんとやれたら儲け物だと思えるので、考え方として楽なのは間違いない。

人間は「無意識のうちに他人に期待する動物である」らしい。でも、相手は自分の通りに動かないし、相手だって相手なりの考えや感情がある。どんなに足掻いたって、他人は他人なんすよ。

「自分の思いは相手に伝わる」と思うのは傲慢な考え方で、特に個人の主観や感情を押し付け・服従させようとするのは、ハラスメント以外の何者でもない。相手にしないし、自分もそれを受けなくていい。相手に思いが伝わらなかったと言って幻滅する必要もないし、他人は他人でしかなく、自分も自分でしかない。

ニュアンスが難しいけど、分かり合えなくて良いと断言している極端な話でもない。ベースとなる考え方は「期待しない」方がいいということ。その方が、例え分かり合えなくても相手の意見を尊重した状態でコミュニケーションを続けることができる。何でわかってくれないんだ！を押しつけなくて済む。大人になったら、平行線でしか会話が成り立たないケースはたくさんある。

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スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード　シリーズ

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感想

意思力は筋肉と同じだから、使ってないと弱くなってしまうらしい。でも、私は今のところあまり意思力を鍛えようとは思っていない……え？

ただ、自己コントロールを自在に操作したいので「意思力の限界を突破する」という意識は持っておきたい。もちろん無理のない範囲で、自分が楽しい範疇で。紹介してあった瞑想などのトレーニングも取り入れて行きたい。

退屈な作業をドーパミン化させて、報酬を設定することによって、つまらない作業を楽しくすることができる。

これは今ちまちまと作成している「習慣ログ」に適応させている考え方で、良い習慣が身に付いてないのは意思力が弱いからではなく、「自分を動かす仕組み」を作ってなかったからだと最近気付いた。
それから努力を継続できるようになっている、まじで人生変わりそう。

仕事でも私生活でもほとんどが「やらなければならないこと」だけど、そういったことに義務感を持ちながら行動してはいけない。私の場合、義務感におそわれると全てがつまらなくなってしまう。
自己批判はモチベーションの低下だけでなく、自己コントロールの低下を招く。意思力を強化するには自分にもっと厳しくすればよいと思うのは間違い。

「自分がやりたいから行動する」ということを大事にしなければ。本当にこれが大事。生活がつまらないのは他者目線で生きているから。

１番苦手なのは「やらない力」を発揮すること。

私は典型的なネガティブ人間で、つまらない失敗をするとその事を反芻し後悔や憎悪の念を強めていってしまう。本書では、苦しみを頭から追い払おうとするのではなく、どうにか折り合いをつけなさい、つまり思考は抑圧せず、行動だけを自制することを勧めている。自分の思考や感情を受け入れながら、否定せずに素直に受け入れ落ち着いて考える。結局、「自己受容」が出来ていないから他人にも冷たくあたってしまうんよな。

本書の最後には、「やらない力」を「やる力」に変えなさいとも指南してあった。やってはいけない義務感からではなくて、複眼的に物事を見て違う角度から「やる力」に変えろってこと。
…難しいわ、まぁチャレンジ。

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